![magnezijum u hrani](https://budizdraviji.com/wp-content/uploads/2023/04/magnezijum-u-hrani-e1682368360932-750x450.webp)
Jedite pravilno i osetite razliku
Dobrodošli u svet magnezijuma – minerala koji igra ključnu ulogu u mnogim vitalnim procesima u našem telu. Magnezijum je bitan za zdravlje kostiju, srca, mozga i mišića, a nedostatak ovog minerala može dovesti do raznih zdravstvenih problema. Srećom, magnezijum se nalazi u mnogim namirnicama koje možemo lako uključiti u našu svakodnevnu ishranu. Zajedno ćemo istražiti najbolje izvore magnezijuma u hrani, naučiti kako ovaj mineral može pomoći u održavanju optimalnog zdravlja i dobrobiti, te kako ga možete uključiti u svoju ishrani. Bitno je napomenuti da odnos kalcijuma I magnezijuma u hrani treba da bude 2:1.
Na brzinu, kao i intezitet magnezijuma pozitivno deluju vitamin B6, C, D, kalcijum, fosfor I šećer. Dok apsorpciju otežavaju gvožđe i aluminijum, kao i jela bogata proteinima i mastima, zatim alkohol, kofein, diuretici- oni utiču na njegovu eliminaciju iz organizma!
Preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle osobe od 19 do 51+ godina je 400-420 mg dnevno za muškarce i 310-320 mg za žene. Trudnoća zahteva oko 350-360 mg dnevno, a dojenje 310-320 mg.
RDA- RDA je skraćenica za “Recommended Dietary Allowance” što znači preporučeni dnevni unos nutrijenata, koji je potreban da bi se zadovoljile osnovne nutritivne potrebe većine zdravih ljudi u populaciji. RDA se temelji na naučnim podacima i smatra se preporučenim unosom hranjivih materija za većinu ljudi, koji bi trebao osigurati dovoljan unos nutrijenata za održavanje dobrog zdravlja. RDA se obično izražava u gramima ili miligramima.
Preporučeni dnevni unos koji sam napisala za svaku namirnicu je iz proverenog izvora ‘’Nacionalne baze podataka o nutrijentima’’ : https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Magnesium-Content.pdf
Zeleno povrće
S obzirom da je magnezijum sastojak biljnog pigmenta hlorofila, on je stoga prisutan u zelenom povrću. Izvori magnezijuma su sve morske i kopnene zelene biljke, koje sadrže hlorofil- zeleni pigment koji im omogućava da vrše fotosintezu.
Spanać
200 g spanaća = 111 mg magnezijuma
2.Edamame
200 g edamame = 128 mg magnezijuma
Koštunjavo voće
Jedan od razloga zbog kojih je koštunjavo voće bogato magnezijumom je zemljište u kojem se koštunjavo voće uzgaja. Ono je obično bogato magnezijumom, što biljkama omogućuje da ga apsorbuju i pohranjuju u svoje semenke i orašaste plodove.
Pistaći
100 g pistaća = 109 mg magnezijuma
Orasi
100 g oraha = 158 mg magnezijuma
Lešnik
100 g lešnika = 163 mg magnezijuma
Bademi
100 g badema = 269 mg magnezijuma
Indijski orah
100 g indijskog oraha = 296 mg magnezijuma
Brazilski orah
100 g brazilskog oraha = 376 mg magnezijuma
Žitarice
Većina žitarica su celovite žitarice koje uključuju spoljni sloj, endosperm i klicu. Klica žitarice, koja se obično uklanja prilikom proizvodnje rafiniranih žitarica, posebno je bogata hranjivim materijama, uključujući magnezijum.
Pšenica
100 g pšenice = 82 mg magnezijuma
Smeđi pirinač
200 g smeđeg pirinča = 88 mg magnezijuma
Spelta
200 g spelte = 272 mg magnezijuma
Zob/Ovas
200 g zobi = 353 mg magnezijuma
Heljda
200 g heljde = 462 mg magnezijuma
Leguminoze
Leguminoze su izvrstan izvor magnezijuma u hrani, i drugih hranjivih materija, posebno za vegetarijance i vegane.
Crveni pasulj
300 g crvenog pasulja = 90 mg magnezijuma
Sočivo
200 g sočiva = 94 mg magnezijuma
Leblebije
200 g leblebija = 96 mg magnezijuma
Zeleni grašak
200g zelenog graška = 98 mg magnezijuma
Beli pasulj
200 g belog pasulja = 365 mg magnezijuma
Soja
200 g soje = 560 mg magnezijuma
Top tri namirnice najbogatije magnezijumom
Pirinčane mekinje, sirove
100 g = 781 mg magnezijuma
Melasa
300 g = 726 mg magnezijuma
Semenke bundeve i tikve, sušene
100 g = 592 mg magnezijuma
Svet oko nas obiluje različitim namirnicama koje su bogate magnezijumom. Srećom, mnoge namirnice koje su bogate magnezijumom su ukusne, dostupne, i jednostavne za uključivanje u svakodnevnu ishranu. Stoga, ako želite poboljšati vaše zdravlje i osigurati da vaše telo dobije dovoljno magnezijuma, razmislite o uključivanju namirnica bogatih magnezijumom u svoju ishranu.