Koje voće smeju da jedu dijabetičari?

Koje voće smeju da jedu dijabetičari?

Dijabetes zahteva pažljivo planiranje ishrane kako bi se održao stabilan nivo šećera u krvi. Voće, iako je zdravo i puno vitamina, minerala i vlakana, sadrži prirodne šećere koji mogu uticati na nivo glukoze u krvi. Ipak, to ne znači da dijabetičari treba da potpuno izbegavaju voće. U ovom članku ćemo razmotriti koje voće dijabetičari smeju da jedu, koje bi trebalo izbegavati i koje su najpoželjnije za konzumiranje, kao i,najbitnije, koje strategije mogu pomoći u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi prilikom konzumiranja voća.

Bolje pitanje- u kom obliku voće sme da se konzumira?

Način konzumiranja voća ima značajan uticaj na nivo šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Različiti oblici voća, kao što su suvo voće, celi plodovi voća ili voćni smutiji, mogu imati različite efekte na glikemijski indeks i brzinu apsorpcije šećera.

Celo voće

Celo voće (plodovi) (cela jabuka, cela kruška..) sadrže prirodni šećer ali isto tako sadrži vlakna. Vlakna su složeni ugljeni hidrati koji se ne mogu potpuno razgraditi u telu, već prolaze kroz sistem za varenje uglavnom nepromenjeni. Kada jedemo celo voće koje sadrži vlakna, ova vlakna usporavaju apsorpciju šećera iz voća u krvotok. To znači da kada jedemo celo voće koje sadrži vlakna, šećeri iz tog voća se ne apsorbuju brzo u krvotok, već se oslobađaju postepeno.  Vlakna deluju kao “sunđer” koji usporava proces varenja i apsorpcije šećera, što sprečava nagli skok nivoa šećera u krvi. Umesto toga, nivo šećera se postepeno povećava, pružajući telu stabilan izvor energije. Tako da pametnije je konzumirati ceo plod umesto soka ili smutija jer ceo plod sadrži vlakna koja mogu usporiti apsorpciju šećera u krvi.

Smuti

Kada se voće blendira za smuti, vlakna u voću se usitnjavaju na manje čestice. To znači da creva ne moraju toliko da se trude da ih razbiju, što može ubrzati njihov prolazak kroz sistem za varenje. Kao rezultat toga, šećeri i drugi nutritivni sastojci iz voća se brže oslobađaju i apsorbuju u krvotok.

Kada konzumirate smuti koji sadrži na sve to voće izuzetno bogato šećerom, poput banana, ovaj brzi proces može uzrokuje nagli skok nivoa glukoze u krvi. To se dešava jer telo brzo apsorbuje šećere iz usitnjenog voća, što može opteretiti funkciju insulina i dovesti do kratkotrajnog povećanja nivoa šećera u krvi. Da bi se smanjio ovaj efekat, preporučuje se da smuti sadrži i druge sastojke koji usporavaju varenje, poput proteina ili zdravih masti. Dodavanje proteina (poput proteina sirutke, grčkog jogurta ili biljnog proteina) ili zdravih masti (poput avokada, orašastih plodova ili lanenog semena) može usporiti apsorpciju šećera i pružiti osećaj sitosti, čime se smanjuje rizik od naglog skoka nivoa glukoze u krvi.

Ako se ipak koriste sokovi ili smutiji, preporučuje se da se doda kašičica vlakana, koja mogu da se nađu u vidu praha. Sa dodatim vlaknima će se smanjiti skok glukoze u krvi.

Sok

Ista priča kao smuti. Ako baš želite, ograničite se na jednu malu čašu soka na dnevnom nivou.

Preporuka Svetske zdravstvene organizacije (SZO) je da bi trebalo ograničiti unos slobodnih šećera na oko 25 grama (5% kalorija) do 50 grama (10% kalorija) dnevno.

Mala čaša (240 ml) svežeg soka od narandže obično sadrži oko 20-25 grama šećera, dok mala čaša (240 ml) soka od maline obično sadrži oko 15-20 grama šećera.

Suvo voće

Tokom procesa sušenja voća, voda se uklanja, što dovodi do koncentrisanja sadržaja šećera. Na primer, suve kajsije sadrže 63 grama šećera na 100 grama. Postoje ljudi koji smatraju da treba konzumirati suvo voće zbog vitamina C ili magnezijuma, ali važno je napomenuti da su vitamini i minerali prisutni i u drugim namirnicama, pa konzumacija suvog voća nije obavezna.

Neke vrste orašastih plodova poput badema, oraha, pistaća, pekan oraha ili indijskog oraha mogu biti zdrav izbor za užinu. Može se živeti bez suvog voća.

Ne jedite voće na prazan stomak

Konzumiranje voća nakon obroka bogatog mastima, proteinima i vlaknima može zaista smanjiti skok nivoa šećera u krvi u poređenju sa konzumiranjem voća na prazan stomak. Razlog za to je taj što masti, proteini i vlakna usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, uključujući i šećer iz voća. S druge strane, ako voće konzumiramo na prazan stomak, šećeri iz voća mogu se brže apsorbovati jer nema drugih nutrijenata koji bi usporili proces varenja. To može rezultirati bržim povećanjem nivoa šećera u krvi, što može biti nepoželjno kod osoba sa dijabetesom ili kod osoba koje žele da izbegnu nagli skok energije praćen kasnijim padom.

*Postoji jedna teorija koja sugeriše da konzumiranje voća posle obroka može izazvati gasove, nadimanje ili druge probavne smetnje kod nekih ljudi, zbog različitih brzina varenja različitih vrsta hrane. Međutim, ova teorija nije potkrepljena jakim naučnim dokazima i ne važi za sve ljude.

Borovnice, maline, brusnice

Brusnice i maline, popularno voće sa bogatim ukusom, mogu imati pozitivnu ulogu u borbi protiv dijabetesa, pokazuju istraživanja. Studija koja je objavljena ističe da konzumacija  brusnica može smanjiti nivo glukoze u krvi nakon obroka kod osoba sa dijabetesom.

Slično tome, maline su takođe pokazale slične efekte u studijama na odraslima sa dijabetesom tipa 2. Konzumacija ovih bobica je povezana sa smanjenjem nivoa glukoze u krvi nakon obroka, kao i smanjenjem upalnih markera. Ove zdrave bobice imaju visok sadržaj antioksidanata i drugih hranljivih sastojaka koji mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi.

Studije su pokazale da unošenje bobičastog voća zajedno sa obrokom može pomoći u smanjenju postprandijalne glukoze, što znači da može sprečiti nagli skok nivoa šećera u krvi nakon obroka. Bobičasto voće može biti odličan obrok, posebno kada se kombinuje sa orašastim plodovima ili grčkim jogurtom. Ova kombinacija pruža zdrave masti, proteine ​​i vlakna, što može pomoći da se osećate sitije duže vreme. Dodavanje bobičastog voća u salatu sa  pečenim pilećim grudima ili ribom može dodati ukusnu i hranljivu notu vašem obroku. Ovo takođe može pomoći u povećanju unosa antioksidanata i drugih hranljivih sastojaka.

Najlošiji izbor voća

Kada je u pitanju voće, grožđe, banana, mango i ostalo tropsko voće, iako nisu zabranjeni, spadaju u voće sa višim sadržajem šećera. Na primer, grožđe ima 16g šećera na 100g, dok banana ima 12g, mango čak 46g. U poređenju, maline imaju samo 4g šećera na 100g, a brusnica takođe 4g. Zbog toga se savetuje da se voće sa većim sadržajem šećera konzumira u umerenim količinama i ne svakodnevno.

Korisno je konzumirati voće bogato šećerom posle obroka koji sadrži masti i proteine, poput jaja sa avokadom, kako bi se smanjio uticaj na nivo glukoze u krvi. Ove strategije mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i podržati zdravu ishranu.

Proteinski smuti sa borovnicama

Evo jedne ideje za smuti koji je pogodan za osobe sa dijabetesom:

Sastojci:

1 šolja svežih borovnica

1 šolja nemasnog grčkog jogurta

1 šolja bademovog mleka (ili drugog mleka sa niskim sadržajem masti)

1 kašika proteinskog praha bez dodatog šećera

1 kašičica lanenog semena

Led po želji

Uputstvo:

U blenderu, kombinujte borovnice, jogurt, bademovo mleko i proteinski prah. Blendirajte dok ne postane glatko.

Dodajte laneno seme i led po želji. Blendirajte još malo dok se sve dobro ne sjedini.

Poslužite smuti.