FODMAP dijeta

Iako se sve veći broj ljudi  suočava sa gastrointestinalnim izazovima, poput simptoma iritabilnog creva, mnogi i dalje tragaju za efikasnim rešenjem. U svetlu ovih potreba, FODMAP dijeta postaje sve više prepoznata kao promišljeno prilagođen plan ishrane koji može doneti ublažavanje simptoma.

Šta je FODMAP?

FODMAP, akronim za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. Predstavlja grupu ugljenih hidrata koja se teško apsorbuju u tankom crevu. Ovi molekuli su često prisutni u raznovrsnoj hrani, uključujući voće, povrće, žitarice, mlečne proizvode i zaslađivače.

FODMAP dijeta je ishrana koja podrazumeva kontrolisano smanjenje unosa ovih šećera. Ova dijeta se često primenjuje kao terapeutska strategija za ublažavanje simptoma kod osoba koje boluju od iritabilnog creva (IBS) ili drugih gastrointestinalnih poremećaja

Prva grupa namirnica

Fermentabilni monosaharidi- namirnice bogate fruktozom

Fruktoza je monosaharid, odnosno jednostavan šećer. To znači da se sastoji od jednog molekula šećera. Fruktoza se prirodno javlja u mnogim voćima, medu i nekim povrćem. Ona je energetski slična glukozi i često se koristi kao zaslađivač u mnogim prehrambenim proizvodima i napicima.

Fruktoza može izazvati nadimanje zbog procesa fermentacije. Kada fruktoza dospe u debelo crevo nesvarena ili nedovoljno svariva, bakterije u crevima počinju je fermentisati. Tokom procesa fermentacije, dolazi do proizvodnje gasova, uključujući vodonik, metan i ugljen-dioksid. Ovi gasovi mogu izazvati nadimanje.

Namirnice koje sadrže visok nivo fruktoze

Lubenica: Bogata fruktozom, često konzumirana kao osvežavajući voćni zalogaj.

Jabuke: Važno je napomenuti da različite sorte jabuka mogu imati različite nivoe fruktoze.

Trešnje: Voće koje se koristi u raznim kulinarskim kreacijama, ali takođe ima visok sadržaj fruktoze.

Kruške: Drugo voće koje može doprineti ukupnom unosu fruktoze.

Špargle: Povrće koje se može koristiti u raznim jelima, ali treba uzeti u obzir njegov sadržaj fruktoze.

Brokoli: Iako je poznat po svojim nutritivnim prednostima, brokoli takođe sadrži fruktozu u određenim količinama.

Med: Prirodni zaslađivač koji se sastoji uglavnom od fruktoze i glukoze.

Agava: Agavin sirup, dobijen iz agave biljke, često se koristi kao alternativa šećeru, ali ima visok sadržaj fruktoze.

Druga grupa namirnica

Fermentabilni disaharidi- namirnice bogate laktozom

Laktoza je disaharid, što znači da se sastoji od dva molekula šećera. Ona se specifično sastoji od dva monosaharida, glukoze i galaktoze, povezanih hemijskom vezom. Laktoza se prirodno nalazi u mlečnim proizvodima.

U dijeti sa smanjenim unosom FODMAP-a, može se konzumirati određena količina mlečnih proizvoda, ali sa smanjenim sadržajem laktoze. Umesto potpunog izbacivanja mlečnih proizvoda, preporučuje se odabir onih sa nižim sadržajem laktoze ili potpuno bez laktoze.

Konkretno, tvrdi sirevi često sadrže manje laktoze u poređenju sa mekim sirevima. Takođe, mleko bez laktoze je alternativa koja pruža nutritivne benefite mleka, ali smanjuje unos laktoze.

Dakle, umesto potpune eliminacije mlečnih proizvoda, fokus je na odabiru onih sa nižim nivoom laktoze. Ovo je važno jer mlečni proizvodi pružaju važne hranljive sastojke poput kalcijuma, vitamina D i proteina.

Treća grupa namirnica

Oligosaharidi- fruktani

Fruktani su vrsta oligosaharida, odnosno složenih ugljenih hidrata, koji su sastavljeni od niza fruktoznih jedinica. Oni se prirodno javljaju u nekim vrstama hrane i mogu delovati kao prebiotici, tj. supstance koje podstiču rast i aktivnost korisnih bakterija u crevima. Međutim, kod nekih ljudi, fruktani mogu izazvati gastrointestinalne smetnje, posebno ako postoji preosetljivost ili intolerancija.

Namirnice koje sadrže visok nivo oligosaharida

Crni luk i beli luk: Crni i beli luk su posebno bogate fruktanima. Sirovi luk i beli luk često imaju veći sadržaj fruktana u poređenju sa kuvanim ili pečenim.

Pšenica, raž, jecam: Hleb, testenine i drugi proizvodi od ovih žitarica mogu sadržavati značajne količine fruktana.

Soja: Sojini proizvodi, posebno sirovi, mogu biti izvor fruktana.

Četvrta grupa namirnica

Polioli- šećerni alkoholi

FODMAP dijeta: Kako funkcioniše?

FODMAP dijeta predstavlja strukturisani protokol u tri koraka s ciljem identifikacije i kontrolisanja simptoma iritabilnog creva.

Faza eliminacije

Ovo je period (obično traje 2-6 nedelje) tokom kojeg izbacujete FODMAP namirnice iz ishrane kako biste smanjili simptome.

Faza uvođenja

Po završetku faze eliminacije, odaberite jednu grupu FODMAP namirnica za uvođenje. Na primer, to mogu biti oligosaharidi (nalaze se u luku, belom luku, ječmu), disaharidi (laktoza u mleku), monosaharidi (fruktoza u voću) ili polioli. Izaberite jednu namirnicu iz odabrane grupe FODMAP. Na primer, ako uvodite oligosaharide, to može biti crni luk. Unesite tu namirnicu u ishranu u malim količinama. Pratite kako reaguje vaš organizam.

Praćenje simptoma

Nakon što uvedete određenu namirnicu, pažljivo pratite simptome. Ako ne primetite nikakve reakcije ili simptomi ostanu blagi, možete postepeno povećavati količinu te namirnice.

Odmor između uvođenja različitih FODMAP grupa:

Nakon što ste završili sa uvođenjem jedne FODMAP grupe, sačekajte nekoliko dana ili nedelja pre nego što započnete sa uvođenjem druge grupe. Ovo omogućava precizno praćenje simptoma i identifikaciju specifičnih izazivača.

Postupak postepenog uvodjenja treba ponavljati za svaku od četiri FODMAP grupe. Ovo omogućava potpuno razumevanje toga koje tačno namirnice izazivaju simptome, a koje su dobro tolerisane.

Konsultacija  sa nutricionistom

Ako razmišljate o primeni FODMAP dijete, posebno ako imate simptome poput iritabilnog creva ili drugih gastrointestinalnih problema, preporučljivo je da se konsultujete sa nutricionistom ili stručnjakom za ishranu. Nutricionisti mogu pružiti personalizovane smernice i prilagoditi FODMAP dijetu vašim individualnim potrebama, preferencijama i zdravstvenom stanju.

Evo nekoliko razloga zašto je korisno posavetovati se sa nutricionistom prilikom primene FODMAP dijete:

Individualizacija plana ishrane: Nutricionisti mogu uzeti u obzir vaše lične potrebe, ukuse i zdravstvene ciljeve kako bi kreirali dijetalni plan koji vam odgovara.

Praćenje napretka: Nutricionisti mogu pratiti vaš napredak tokom primene dijete i prilagoditi plan prema promenama u vašem zdravstvenom stanju.

Prevencija nutritivnih deficita: Nutricionisti mogu pomoći u osiguravanju da dobijate dovoljno hranljivih materija, posebno kada se određene vrste hrane eliminišu iz ishrane.

Edukacija o FODMAP-ovima: Nutricionisti vam mogu pružiti detaljne informacije o vrstama hrane koje sadrže visoke ili niske nivoe FODMAP-ova i kako ih pravilno unositi.

Upravljanje simptomima: Nutricionisti mogu pružiti savete o tome kako efikasno upravljati simptomima i osigurati raznovrsnu ishranu.