Pravilna ishrana: 10 pravila

Kada govorimo o pravilima ishrane, često ne mislimo samo na izbor hrane, već i na način na koji je konzumiramo, kako je kombinujemo i kada je najbolje da se poslužimo određenim namirnicama.

Ovaj set od deset odabranih pravila, zasnovan na različitim principima može biti koristan vodič za one koji žele da unaprede svoje navike i nauče kako da pravilno balansiraju unos hrane. Neka od ovih pravila mogu nam pomoći da poboljšamo varenje, izbegnemo nelagodnosti nakon obroka, podržimo mentalno zdravlje i čak unapredimo apsorpciju hranljivih materija.

Pravilna ishrana: Pravilo 1

Voće jesti na početku obroka

Voće je često viđeno kao „poslastica“ zbog svoje prirodne slatkoće. U prošlosti, kada su slatkiši bili luksuz, voće je bilo jednostavan i pristupačan način da se zadovolji želja za nečim slatkim nakon glavnog obroka. Neki ljudi veruju da voće na kraju obroka „pomaže probavi“, iako je ovo zabluda. Ova percepcija možda dolazi iz osećaja lakoće i osveženja koje voće pruža.

Voće se probavlja brže od drugih vrsta hrane, poput mesa, mlečnih proizvoda ili kuvane hrane. Ako se voće jede nakon teže probavljive hrane, može doći do zadržavanja voća u stomaku, što izaziva fermentaciju i stvara gasove, nadimanje ili nelagodnost. Jedući voće na početku obroka, omogućavamo njegovu nesmetanu probavu.

Voće je bogato prirodnim šećerima i kiselinama koje stimulišu lučenje digestivnih enzima i pripremaju želudac za probavu ostalih namirnica. Ovo je posebno korisno za osobe sa sporim varenjem.

Pravilna ishrana: Pravilo 2

Prvo jesti slatko, onda slano (kod problema sa varenjem)

Slatka hrana (posebno deserti) često sadrži ugljene hidrate i šećere koji se brzo vare. Kada se jede nakon slane hrane, može doći do njenog zadržavanja u stomaku zbog sporije probave proteina i masti iz slanih jela, što izaziva nelagodnost i potencijalno nadimanje. Kada se slatko jede prvo, šećeri brzo ulaze u krvotok, dajući energiju i pripremajući telo za probavu ostatka obroka. Ovo može pomoći u smanjenju osećaja težine ili nelagodnosti kod osoba sa problemima varenja.

Neki pacijenti koji su se žalili na nelagodnost nakon obroka primetili su poboljšanje kada su promenili redosled jela. Na primer, jedući desert pre glavnog obroka, izbegli su fermentaciju i nakupljanje gasova, jer se slatka hrana brzo svarila pre nego što je stomak bio opterećen težim obrokom.

Redosled unosa hrane (voće → sirova hrana → kuvana hrana, slatko → slano) temelji se na brzini probave različitih namirnica i načinu na koji one međusobno utiču na digestivni sistem. Ova praksa smanjuje opterećenje na želudac, sprečava fermentaciju i pomaže ljudima sa sporim ili osetljivim varenjem da se osećaju prijatnije nakon jela.

Preporučljivo je da prvo slatku hranu pojedu osobe koje imaju sporije varenje, fermentaciju i nadimanje, i težinu u stomaku nakon obroka.

Nije preporučljivo osobama sa insulinskom rezistencijom, dijabetesom, gorušicom, problemima sa želudačnom kiseline, ili povećanom telesnom težinom.

Pravilna ishrana: Pravilo broj 3

Izbegavaj čaj i kafu ako si mentalno i fizički premoren

Osobe koje pate od nervne i mentalne iscrpljenosti trebalo bi da izbegavaju čaj i kafu i zamene ih ječmenom vodom.

Kofein je stimulans koji deluje na centralni nervni sistem, povećavajući nivo adrenalina i dopamina. Iako može pružiti kratkotrajnu energiju, dugotrajno konzumiranje kofeina može izazvati nervozu, nesanicu i anksioznost, što može pogoršati simptome mentalne iscrpljenosti. Kod osoba koje su već pod stresom ili imaju iscrpljen nervni sistem, kofein može dodatno povećati nervnu napetost.

Ječmena voda je prirodan napitak koji pomaže u hidrataciji tela, bez kofeina, što znači da neće povećati nivo stresa niti izazvati nervozu. Održavanje optimalne hidratacije je ključno za mentalno zdravlje, jer dehidracija može pogoršati simptome iscrpljenosti i smanjiti koncentraciju. Ječmena voda sadrži vitamine i minerale, kao što su B-vitamini i magnezijum, koji podržavaju funkciju nervnog sistema i pomažu u opuštanju. Magnezijum, na primer, poznat je po svom umirujućem efektu na nervni sistem, smanjujući stres i pomažući u opuštanju mišića. Ječmena voda pomaže u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi, što može sprečiti nagle padove energije koji su česti kod mentalne iscrpljenosti. Stabilizovan nivo energije može pomoći osobi da se oseća manje umorno i iscrpljeno tokom dana.

Pravilna ishrana: Pravilo broj 4

Dodaj zdravu mast u obrok bogat vitaminima A, D, E i K

Vitamini A, D, E i K su rastvorljivi u mastima, što znači da njihova apsorpcija zavisi od prisustva masti u ishrani. Na primer, konzumiranje šargarepe (bogate beta-karotenom, prekursorom vitamina A) sa avokadom, maslinovim uljem ili orasima može značajno povećati apsorpciju ovih vitamina. Ovo pravilo je korisno za optimizaciju nutritivnih benefita iz voća i povrća.

Pravilna ishrana: Pravilo broj 5

Ne preskači doručak bogat proteinima

Doručak koji uključuje proteine, poput jaja, grčkog jogurta ili orašastih plodova, može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi tokom dana. Proteini se sporije vare od ugljenih hidrata, pružajući dugotrajnu energiju i smanjujući žudnju za grickalicama kasnije tokom dana. Preskakanje doručka, ili konzumiranje slatkog doručka može rezultirati padom energije i povećanim apetitom za nezdravu hranu.

Pravilna ishrana: Pravilo broj 6

Kombinacija gvožđa i vitamina C

Jedan od najvažnijih minerala koji telo koristi za normalno funkcionisanje je gvožđe, posebno zbog njegove uloge u proizvodnji hemoglobina, koji prenosi kiseonik kroz krv.

Kombinacija gvožđa i vitamina C je posebno korisna za osobe koje imaju povećane potrebe za gvožđem, kao što su trudnice, decа, sportisti, kao i osobe sa anemijom. Ako se unosi dovoljno vitamina C uz nehem gvožđe, telo može bolje da iskoristi ovaj važan mineral, što pomaže u prevenciji gvožđem izazvane anemije.

Primer, spanać je bogat nehem gvožđem, dok sok od narandže sadrži visok nivo vitamina C. Kombinovanjem ovih namirnica povećavate efikasnost apsorpcije gvožđa. Kuvana brokoli, spanać ili kupus sadrže gvožđe, a limun ili limunov sok možete dodati u salatu ili kao začin da povećate nivo vitamina C i poboljšate apsorpciju gvožđa. Crveno meso je bogat izvor hem gvožđa, a brokoli sadrži vitamin C. Iako crveno meso već ima visoku biodostupnost gvožđa, dodatak brokolija može još više poboljšati apsorpciju.

Pravilna ishrana: Pravilo broj 7

Započnite obrok sa supom

Početak obroka sa povrtnom supom može doprineti bržem osećaju sitosti. Vlakna iz povrća i supa pomažu u održavanju zdrave probave i ravnoteže mikrobioma creva. Osim toga, supa je topla, što olakšava apsorpciju hranljivih materija i omogućava bolji protok tečnosti kroz organizam, što je takođe važno za zdravlje probavnog sistema.

Pravilna ishrana: Pravilo broj 8

Kuvanje mesa sa kostima

Kost nije sama izvor ukusa- sama kost je neutralna, bez mirisa ili intenzivnog ukusa. Kada meso ostane povezano sa kostima tokom kuvanja, ona štiti meso od prekomernog zagrevanja, omogućavajući da se meso kuva ravnomernije i zadrži svoju sočnost. Zbog ove zaštite, meso se kuva sporije, što pomaže da se zadrži sočnost i tekstura, a spoljašnjost se ne osuši dok unutrašnjost ostaje sočna. Toplina koja dolazi sa spoljne strane mesa ne deluje odmah na unutrašnje delove, jer kost usmerava toplotu tako da meso ima vremena da se ravnomerno kuva, a ne da se brzo osuši ili sagori spolja.

Srž je izvor esencijalnih masti, vitamina, minerala i proteina koji se oslobađaju u tečnost tokom kuvanja. Ove materije dodaju hranljivost i bogatstvo ukusa jelu.. Kada meso ostane na kosti, koštana srž ima više vremena da se polako otpušta, oslobađajući svoje bogate arome i hranljive tvari u okolnu tečnost. Srž se otpušta tokom kuvanja, što obogaćuje supu, temeljac ili sos sa dubljim, bogatijim ukusima. Ovi ukusi nisu prisutni kada meso nije povezano sa kosti.

Koštana srž je bogata molekulima kao što su kolagen, koji pri kuvanju prelazi u želatinu, stvarajući bogate, lepljive teksture koje poboljšavaju jelo i povećavaju gustinu tečnosti u kojoj se kuva.

Pravilna ishrana: Pravilo broj 9

Sveži začini, ne sušeni

Sušenjem biljaka se smanjuje i njihov nutritivni sadržaj, jer se neki od vitamina i minerala koji su prisutni u svežim začinima uništavaju ili smanjuju pod uticajem toplote i procesa sušenja. Zbog svoje visoke reaktivnosti, vitamin C je vrlo osetljiv na oksidaciju i razgradnju pod uticajem toplote, što dovodi do značajnog gubitka ovog vitamina u sušenim proizvodima.

Kada koristite sveže začine u kuvanju, treba ih izložiti toploti samo na kratko vreme, kako bi se sačuvali delikatni sastojci  koji su odgovorni za specifičan miris i ukus začina. Ako ih kuvate predugo ili na previsokoj temperaturi, ovi sastojci se mogu uništiti, što će dovesti do gubitka ukusa i nutritivnih vrednosti- treba ih dodati samo minut pre nego što je jelo gotovo.