Namirnice bogate biljnim proteinima

Biljni proteini

Biljni proteini predstavljaju značajan izvor hranljivih materija koji potiče isključivo od biljaka. Od ukusnih mahunarki i orašastih plodova do raznobojnih žitarica, biljni proteini vas vode na ukusno putovanje kroz sve čari prirode. Biljni proteini su pravi izvor vitalnosti i snage. Oni su bogati vlaknima, antioksidansima i esencijalnim nutrijentima koji će osigurati da vaše telo radi kao dobro podmazani sat. Osim što pružaju podršku vašim mišićima, oni će vam pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i regulaciji holesterola.

Namirnice bogate biljnim proteinima

Tempeh

Tempeh je ukusna i hranljiva indonežanska hrana koja se pravi od fermentisane soje. Ovaj veganski proizvod je postao popularan izvor biljnih proteina širom sveta. Proces pravljenja tempeha uključuje fermentaciju celih sojinih zrna pomoću posebnih mikroorganizama. Ovi mikroorganizmi razgrađuju soju i omogućavaju joj da formira čvrstu i kompaktnu strukturu, koja je karakteristična za tempeh. Kada se tempeh napravi, dobija se kompaktna ploča koja je bogata proteinima, vlaknima i drugim hranljivim materijama. Ima ukus koji se može opisati kao blago orašast i pomalo žvakastu teksturu. Tempeh je ukusna i zdrava alternativa za one koji žele da povećaju unos biljnih proteina u svojoj ishrani.

Sastav tempeha (84g)

Proteini: Tempeh je izuzetno bogat proteinima. Sadrži 15 grama proteina po obroku, što ga čini odličnim izvorom proteina za vegetarijance i vegane, ali i sve ostale koji žele povećati unos proteina biljnog porekla.

Gvožđe: Tempeh je značajan izvor gvožđa, koje je ključno za prenos kiseonika kroz naše telo. Sa 12% preporučenog dnevnog unosa (RDI) gvožđa po obroku, tempeh može pomoći u održavanju zdrave cirkulacije i sprečavanju anemije.

Magnezijum: Tempeh je takođe bogat magnezijumom, mineralom koji igra važnu ulogu u funkciji mišića i nervnog sistema. Sa 18% RDI magnezijuma po obroku, tempeh može doprineti opuštanju mišića i održavanju zdrave nerve.

Riboflavin i niacin: Ova dva vitamina B kompleksa igraju važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju i održavanju zdrave kože. Tempeh sadrži 18% RDI riboflavina i 12% RDI niacina po obroku, što doprinosi opštem zdravlju i vitalnosti.

Mangan: Tempeh je bogat manganom, mineralom koji je važan za metabolizam i antioksidativnu zaštitu organizma. Sa 54% RDI mangana po obroku, tempeh pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i održava ćelije zdravim.

Tofu

Tofu je popularna namirnica koja potiče iz Azije i koja se često koristi kao zamena za meso u vegetarijanskim i veganskim jelima. Tofu je napravljen od sojinog mleka, koji se koagulira i presuje kako bi se stvorila kompaktna bela blokasta struktura. Jedna od ključnih karakteristika tofua je njegova neutralna aroma i tekstura koja omogućava da se lako upije različite arome i začine. Zbog toga je tofu izuzetno prilagodljiv i može se koristiti u raznim jelima – od slanih do slatkih.

Sastav tofua (100g)

Proteini: Sadrži 17 grama proteina po obroku.

Gvožđe: Pruža 15% preporučenog dnevnog unosa gvožđa po obroku.

Magnezijum: Tofu sadrži 14% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma po obroku.

Fosfor: Pruža 15% preporučenog dnevnog unosa fosfora po obroku. Fosfor je neophodan za zdravlje kostiju i zuba, podržavajući njihovu čvrstinu i funkciju. Osim toga, fosfor igra ključnu ulogu u pravilnoj funkciji bubrega i održavanju kiselinsko-bazne ravnoteže u organizmu.

Kalcijum: Tofu je takođe izuzetno bogat kalcijumom, pružajući čak 53% preporučenog dnevnog unosa kalcijuma po obroku. Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju i zuba, podržavajući njihovu čvrstinu i strukturu. Osim toga, kalcijum igra važnu ulogu u mnogim drugim funkcijama tela, uključujući pravilnu kontrakciju mišića i prenos nervnih impulsa.

Leblebije

Leblebije su mahunarke koja potiče od biljke poznate kao Cicer arietinum. Ova biljka se smatra jednom od najstarijih useva i veruje se da potiče iz Male Azije ili Bliskog istoka. Njeno poreklo datira hiljadama godina unazad, a danas je rasprostranjena i gaji se širom sveta zbog svoje hranljive vrednosti i ukusa. Ovo biljno blago ima bogatu istoriju u ishrani različitih kultura. Kroz vekove, leblebije su bile osnovna hrana u mnogim mediteranskim, indijskim i bliskoistočnim kuhinjama. U indijskoj kuhinji, leblebije se često koriste u tradicionalnim jelima poput čorbi, variva i karija. U bliskoistočnoj kuhinji, popularan je humus, sos od leblebija sa susamom i maslinovim uljem. U mediteranskim kuhinjama, leblebije se često koriste u salatama i pečene kao zdrava grickalica.

Sastav leblebija (jedna šolja- 164g)

Protein: Ova mahunarka je bogata proteinima, pružajući 14.5 grama proteina po šolji.

Vlakna: Leblebije sadrže  12.5 grama vlakana po šolji.

Mangan: Leblebije pružaju čak 74% preporučenog dnevnog unosa po šolji.

Folna kiselina (vitamin B9): Leblebije pružaju 71% preporučenog dnevnog unosa folne kiseline po šolji. Ovaj vitamina je posebno važan tokom trudnoće.

Bakar:  Obezbeđuje 64% preporučenog dnevnog unosa po šolji.

Alge

Alge su biljke koje gaje svoj sopstveni svet ispod površine vode. Ove prirodne lepotice prepune su hranljivih blagodeti koje mogu obogatiti našu ishranu na nebrojene načine. Proteini, vlakna, vitamini, minerali – alge imaju sve to, i još mnogo više. U savremenom svetu, alge postaju sve popularniji izbor kada je reč o zdravoj ishrani. Spirulina, vakame, nori i chlorella su samo neke od vrsta algi koje su posebno poznate po svojim blagodetima. Ovo dragoceno bogatstvo može se koristiti u različitim formama .U Aziji, posebno u Japanu i Koreji, alge su široko rasprostranjene i često se koriste u raznim jelima. U nekim delovima Azije, alge su sastavni deo tradicionalnih supa i variva.

Alge se mogu jesti na različite načine, a popularnost njihove upotrebe u ishrani varira širom sveta. Alge mogu biti konzumirane sirove, ili osušene kao prah. Prah algi možete dodavati u sokove, smoothieje, salate ili supice kako biste povećali nutritivnu vrednost obroka. Jedan od najpoznatijih načina konzumiranja algi je kroz japansku kuhinju, posebno u obliku sušija. Nori alge koriste se za omotavanje sušija i daju mu karakterističan ukus. Često koriste kao sastojak u raznim supama i čorbama.

Alge, naročito plavo-zelene i zelene alge, predstavljaju izuzetno bogat izvor proteina, obično sadrže od 40 do 60% proteina u odnosu na suvu masu. Ova visoka koncentracija proteina čini alge značajnim sastojkom u funkcionalnoj hrani. Njihovi proteini imaju visok nutritivni značaj jer pružaju obilje aminokiselina visokog kvaliteta i doprinose raznovrsnoj i zdravoj ishrani.

Semenke

Semenke su male, ali moćne bombice hranljivih materija koje mogu obogatiti vašu ishranu. Bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i biljnim proteinima, ova čuda prirode su pravi saveznici u održavanju balansirane i zdrave ishrane. Prva od ovih moćnih semenki je laneno seme, koje je bogato omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i proteinima. Omega-3 masne kiseline su ključne za zdravlje srca, a laneno seme je odličan način da ih uvrstite u svoju ishranu ako ne jedete ribu. Dodavanje lana u jutarnje smutije ili posipanje preko salate pružiće vam obilje zdravih hranljivih sastojaka. Suncokretove semenke nisu samo omiljene grickalice, već i sjajan izvor biljnih proteina, magnezijuma i vitamina E. Ove semenke mogu doprineti očuvanju zdravlja srca, regulisanju krvnog pritiska i poboljšanju funkcije nervnog sistema. Dodajte ih u salate ili jogurt, ili ih jednostavno grickajte kao međuobrok. Bundevine semenke takođe zaslužuju mesto u vašoj kuhinji zbog svojih brojnih zdravstvenih blagodati. One su bogate cinkom, magnezijumom, gvožđem i proteinima. Pospite ih preko salata, supa ili napravite svoj domaći humus od bundeve za još veći nutritivni udarac.

Ostale namirnice bogate biljnim proteinima

Pasulj: Pasulj, kao i druge mahunarke poput leblebija, sočiva i crnog graška, sadrži visok nivo proteina, vlakana, gvožđa i drugih minerala.

Susam: Susam je bogat proteinima, vlaknima, kalcijumom, magnezijumom, cinkom i drugim mineralima. Susamovo seme i tahini (pasta od susama) mogu se koristiti kao izvor proteina.

Bademi: Bademi su bogati proteinima, zdravim mastima, vitaminom E, magnezijumom i drugim hranljivim materijama.

Lešnici: Lešnici sadrže proteine, zdrave masti, vitamin E i druge hranljive materije.

Proso: Proso je žitarica koja sadrži proteine, vlakna i esencijalne aminokiseline.

Izazovi u odabiru biljnih izvora proteina

Ljudski organizam ne može samostalno sintetisati neke aminokiseline, koje su neophodne za izgradnju proteina i normalno funkcionisanje tela. Te aminokiseline nazivaju se “esencijalne”, i moramo ih uneti putem ishrane. Izazov u odabiru biljnih izvora proteina leži u tome što neki od njih ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u adekvatnim količinama. Stoga je važno kombinovati različite biljne izvore proteina kako bismo osigurali uravnotežen unos svih neophodnih aminokiselina.

Primer: Jedan od odličnih primera kombinovanja biljnih izvora proteina je puter od kikirikija i integralni tost. Puter od kikirikija je bogat proteinima, ali ne sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama. S druge strane, integralni tost, koji je napravljen od integralnog žita, takođe pruža neke proteine, ali ne može sam obezbediti sve esencijalne aminokiseline.