Visokoproteinska ishrana

Povećajte proteine, povećajte snagu: Nedeljni plan za visokoproteinsku ishranu

Mnogi ljudi greše kada misle da je visokoproteinska ishrana moguća samo uz dodatak proteinskih praškova. Istina je da se visokoproteinska ishrana može postići i bez tih dodataka, uz pametan izbor namirnica bogatih proteinima. U ovom članku, istražićemo kako možete postići visokoproteinsku ishranu bez dodataka proteinskog praha, te vam pružiti ideje za obroke koji će zadovoljiti vaše proteinske potrebe.

Dnevni unos proteina

Preporučeni dnevni unos proteina može varirati zavisno od individualnih potreba, kao što su starost, pol, nivo fizičke aktivnosti i opšte zdravstveno stanje. Međutim, prema Recommended Dietary Allowance (RDA), prosečan odrasli čovek trebao bi da unese oko 0.8 grama proteina po kilogramu telesne težine.

Primer:

Da biste izračunali koliko proteina neka osoba treba da unese prema svojoj težini, koristite sledeću formulu:

Pomnožite težinu (u kilogramima) sa preporučenim dnevnim unosom proteina (0.8). Preporučeni dnevni unos proteina je 0.8 po kilogramu telesne težine.

Na primer, za osobu tešku 70 kilograma:

Minimalni unos proteina: 70 x 0.8  = 56 grama proteina dnevno.

Što se tiče maksimalnog unosa proteina koji ne bi smeo da se prekorači je 2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, ali to može biti više ili manje u zavisnosti od gore navedenih faktora.

Na primer, za osobu tešku 70 kilograma, maksimalni unos proteina bi bio:

70 kg x 2 = 140 grama proteina dnevno

Visokoproteinska ishrana: Nedeljni meni

Nedeljni meni koji sledi sastoji se od raznovrsnih obroka bogatih proteinima, koji mogu pomoći u izgradnji i održavanju mišićne mase, kao i u osećaju sitosti. Ovaj nedeljni meni pruža oko 90 grama proteina dnevno, što je optimalno za većinu odraslih osoba. Ako želite povećati unos proteina ili imate veće fizičke aktivnosti, možete dodati orašaste plodove kao zdravu opciju za užinu ili grickanje tokom dana.

 

Ponedeljak:

Doručak: Omlet sa 3 jaja, spanaćem i paradajzom (oko 25g proteina)

Ručak: Piletina pečena u rerni sa povrćem (oko 30g proteina)

Večera: Losos sa brokolijem i smeđim pirinčem (oko 35g proteina)

 

Utorak:

Doručak: Grčki jogurt sa orašastim plodovima i medom (oko 20g proteina)

Ručak: Salata od tunjevine sa povrćem (oko 30g proteina)

Večera: Piletina sa pečurkama i integralnom testeninom (oko 35g proteina)

 

Sreda:

Doručak: Avokado toast sa humusom, paradajzom i pečenim semenkama bundeve (oko 15g proteina)

Ručak: Integralni pirinač sa kuvanim leblebijama, pečenim šargarepama, tikvicama, crvenim lukom i mladim spanaćem, začinjen sa maslinovim uljem i začinskim biljem. (oko 20g proteina)

Večera: Salata od belog pasulja sa svežim paradajzom, krastavcem, crvenim lukom, peršunom i prelivom od maslinovog ulja i limunovog soka. (20g)

 

Četvrtak:

Doručak: Omlet od 5 belanaca sa povrćem (oko 20g proteina)

Ručak: Grilovani losos sa krompirom i povrćem (oko 35g proteina)

Večera: Piletina sa pečurkama i integralnim pirinčem (oko 30g proteina)

 

Petak:

Doručak: Integralne palačinke od heljdinog brašna sa jogurtom i voćem (20g proteina)

Ručak: Šnicla sa pečenim povrćem i humusom (25g proteina)

Večera: Ćuretina sa pečurkama i sosom od belog vina, uz prilog od kinoe (30g proteina)

 

Subota

Doručak: Omlet sa crvenom paprikom, crvenim lukom i mocarelom (20g proteina)

Ručak: Grilovane lignje sa zelenom salatom i krompir salatom (25g proteina)

Večera: Mocarela burger od govedine ili soje sa kolutom mocarele, paradajzom, zelenom salatom i malo kapara, u integralnom pecivu. (30g)

 

Nedelja

Doručak: Avokado sendvič sa pečenim slatkim krompirom, feta sirom i spanaćem (15g proteina)

Ručak: Kinoa salata sa pečurkama, crnim pasuljem, avokadom i začinskim biljem, prelivena limunovim sokom i maslinovim uljem (20g proteina)

Večera: Grilovani tofu sa povrćem (paprika, šargarepa, tikvice) i integralnom testeninom od spelte, začinjeni soja sosom i svežim đumbirom (20g proteina)