Kreatin

Zašto ljudi misle da je kreatin samo za sportiste i muškarce?

Kreatin je prvi put popularizovan devedesetih među muškarcima koji dižu tegove, želeći brži rast mišića i veću snagu. Reklame, suplementi i slike u medijima prikazivali su mišićave muškarce – što je stvorilo percepciju da je to muški dodatak.

Kreatin je često predstavljen kao nešto što “povećava masu” i “zadržava vodu”, što je ženama zvučalo kao da će ih “napumpati” ili učiniti da izgledaju “krupno”.Mnoge žene žele da izgledaju vitko, a ne masivno, pa su ga automatski odbacivale. Kreatin se pogrešno povezuje sa hormonima poput testosterona i steroidima, što je pogrešno. Neki su verovali da će im “porasti mišići kao muškarcima” ili da će “izgledati muževno”, što je biološki nemoguće bez veće količine testosterona.

Većina istraživanja i marketinških kampanja bila je usmerena ka muškarcima. Malo ko je govorio ženama da kreatin može:

• poboljšati energiju i oporavak
• sačuvati mišiće i metabolizam u menopauzi
• ojačati kosti i mozak

Iako mnoge žene izbegavaju kreatin zbog straha od zadržavanja vode i “gojenja”, istina je potpuno drugačija. Kreatin može privremeno zadržati vodu, ali to se dešava unutar mišića, čime se oni zapravo bolje hidriraju i izgledaju zategnutije – ne napumpano, već zdravo i čvrsto. Žene prirodno imaju 70–90% niži nivo kreatina u telu u odnosu na muškarce, što ih čini posebno osetljivim na njegov manjak, naročito posle 40. godine kada dolazi do gubitka mišićne mase, snage, hormona i gustine kostiju. Redovna suplementacija kreatinom može pomoći ne samo u očuvanju tela već i u mentalnoj jasnoći, boljem snu u menopauzi, pa čak i usporavanju pada kolagena i tonusa kože. Zato kreatin nije “muški suplement”, već jedan od najvažnijih i najkorisnijih saveznika ženskog zdravlja i mladolikosti.

Zašto je kreatin važan za žene posle 40. godine?

Već nakon 30. godine života žene počinju da gube mišićnu masu, a taj proces se ubrzava sa svakom decenijom. Ovaj fenomen se naziva sarkopenija i predstavlja prirodan, ali ozbiljan aspekt starenja. Do 60. godine, većina žena izgubi i do trećine svojih mišića, što utiče na celokupnu telesnu funkcionalnost. Manjak mišića dovodi do smanjene pokretljivosti, pada snage i problema sa ravnotežom. Suplementacija kreatinom može pomoći u usporavanju i čak delimičnom obnavljanju tog gubitka.

Kada se izgubi mišićna masa, telo sagoreva manje kalorija u stanju mirovanja, što usporava bazalni metabolizam. Ovo znači da čak i normalna ishrana može dovesti do postepenog gojenja jer se višak kalorija ne troši. Uz to, mišići daju telu oblik i tonus – njihovo smanjenje vodi ka opuštenoj i mlitavoj koži, naročito na nadlakticama, stomaku i bedrima. Nedostatak mišića uzrokuje i osećaj umora, jer telo mora više da se napreže pri svakodnevnim aktivnostima. Sve ovo povećava rizik od insulinske rezistencije i hormonske neravnoteže.

Osim što obnavlja ATP – osnovni izvor energije u ćelijama, kreatin indirektno podržava i sintezu hormona, posebno u mišićima i mozgu. Mišićno tkivo, kada je zdravo i aktivno, stimuliše lučenje hormona rasta, insulina i drugih važnih molekula. Kreatin podstiče jače kontrakcije i veći fizički rad, što dalje aktivira endokrini sistem. Kod žena koje vežbaju i koriste kreatin, primećeno je povećanje proizvodnje hormona važnih za oporavak, raspoloženje i izgradnju tela. Takođe, podržava balans neurotransmitera u mozgu, pa može doprineti i boljem raspoloženju i manjem osećaju stresa.

Da li je kreatin steroid?

Kreatin nije steroid.
To je česta zabluda, ali potpuno netačna.

Anabolički steroidi su sintetičke (veštački napravljene) verzije muškog polnog hormona testosterona. Oni se koriste kako bi se veštački povećala mišićna masa, snaga i izdržljivost, ali utiču direktno na hormonski sistem i mogu izazvati ozbiljne nuspojave – poput promene raspoloženja, problema sa jetrom, akni, steriliteta, pa čak i srčanih oboljenja. Steroidi menjaju prirodan balans hormona u telu, što može biti rizično, posebno ako se uzimaju bez medicinskog nadzora.

Kreatin, s druge strane, nije hormon, nije sintetički steroid i ne menja tvoje hormone.
Kreatin je prirodna supstanca koja se normalno proizvodi u našem telu, prvenstveno u jetri, bubrezima i pankreasu, a zatim se čuva u mišićima gde pomaže u proizvodnji energije (ATP). Osim toga, kreatin se nalazi i u hrani – najviše ga ima u crvenom mesu (govedina, junetina) i ribi, naročito u lososu, tuni i haringi.

Dodavanje kreatina kroz suplemente samo pojačava ono što tvoje telo već koristi, bez hormonalnih efekata i bez rizika koje nose steroidi. Zato – kreatin nije steroid. On je prirodan, bezbedan i izuzetno koristan dodatak, naročito za očuvanje mišića, energije i zdravlja – kako kod muškaraca, tako i kod žena.

Kako se koristi kreatin

Najbolji oblik kreatina za svakodnevnu upotrebu je kreatin monohidrat, jer ima najviše naučnih dokaza koji potvrđuju njegovu efikasnost i bezbednost. On se najlakše apsorbuje u telu i najčešće se koristi u studijama koje ispituju uticaj kreatina na snagu, izdržljivost i oporavak. Kreatin monohidrat je takođe najpristupačniji i najpovoljniji oblik na tržištu. Zahvaljujući svojoj jednostavnosti i pouzdanosti, smatra se zlatnim standardom među kreatinskim suplementima.

Preporučena dnevna doza kreatina za većinu ljudi je 3 do 5 grama, što je dovoljno za održavanje zasićenosti mišićnih ćelija. Ova količina ne mora da se povećava tokom vremena i može se uzimati kontinuirano, mesecima, pa čak i godinama, bez potrebe za pauzom kod zdravih osoba. Efekti se ne vide odmah, već postepeno – nakon 7 do 14 dana redovnog unosa, mišići dostižu pun kapacitet zasićenja kreatinom. Bitno je uzimati ga svakodnevno, jer preskakanje dana može usporiti stabilizaciju nivoa u telu.