Magnezijum u hrani

Jedite pravilno i osetite razliku

Dobrodošli u svet magnezijuma – minerala koji igra ključnu ulogu u mnogim vitalnim procesima u našem telu. Magnezijum je bitan za zdravlje kostiju, srca, mozga i mišića, a nedostatak ovog minerala može dovesti do raznih zdravstvenih problema. Srećom, magnezijum se nalazi u mnogim namirnicama koje možemo lako uključiti u našu svakodnevnu ishranu. Zajedno ćemo istražiti najbolje izvore magnezijuma u hrani, naučiti kako ovaj mineral može pomoći u održavanju optimalnog zdravlja i dobrobiti, te kako ga možete uključiti u svoju ishrani. Bitno je napomenuti da odnos kalcijuma I magnezijuma u hrani treba da bude 2:1.

Na brzinu, kao i intezitet magnezijuma pozitivno deluju vitamin B6, C, D, kalcijum, fosfor I šećer. Dok apsorpciju otežavaju gvožđe i aluminijum, kao i jela bogata proteinima i mastima, zatim alkohol, kofein, diuretici- oni utiču na njegovu eliminaciju iz organizma!

Preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle osobe od 19 do 51+ godina je 400-420 mg dnevno za muškarce i 310-320 mg za žene. Trudnoća zahteva oko 350-360 mg dnevno, a dojenje 310-320 mg.

RDA- RDA je skraćenica za “Recommended Dietary Allowance” što znači preporučeni dnevni unos nutrijenata, koji je potreban da bi se zadovoljile osnovne nutritivne potrebe većine zdravih ljudi u populaciji. RDA se temelji na naučnim podacima i smatra se preporučenim unosom hranjivih materija za većinu ljudi, koji bi trebao osigurati dovoljan unos nutrijenata za održavanje dobrog zdravlja. RDA se obično izražava u gramima ili miligramima.

Preporučeni dnevni unos koji sam napisala za svaku namirnicu je iz proverenog izvora ‘’Nacionalne baze podataka o nutrijentima’’ : https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Magnesium-Content.pdf

Zeleno povrće

S obzirom da je magnezijum sastojak biljnog pigmenta hlorofila, on je stoga prisutan u zelenom povrću. Izvori magnezijuma su sve morske i kopnene zelene biljke, koje sadrže hlorofil- zeleni pigment koji im omogućava da vrše fotosintezu.

Spanać 

200 g spanaća = 111 mg magnezijuma                                 

2.Edamame

200 g edamame = 128 mg magnezijuma

 

 

Koštunjavo voće

Jedan od razloga zbog kojih je koštunjavo voće bogato magnezijumom je zemljište u kojem se koštunjavo voće uzgaja. Ono je obično bogato magnezijumom, što biljkama omogućuje da ga apsorbuju i pohranjuju u svoje semenke i orašaste plodove.

Pistaći

100 g pistaća = 109 mg magnezijuma

Orasi

100 g oraha = 158 mg magnezijuma   

Lešnik

100 g lešnika = 163 mg magnezijuma

Bademi

100 g badema = 269 mg magnezijuma

Indijski orah

100 g indijskog oraha = 296 mg magnezijuma

Brazilski orah

100 g brazilskog oraha = 376 mg magnezijuma

Žitarice

Većina žitarica su celovite žitarice koje uključuju spoljni sloj, endosperm i klicu. Klica žitarice, koja se obično uklanja prilikom proizvodnje rafiniranih žitarica, posebno je bogata hranjivim materijama, uključujući magnezijum.

Pšenica

100 g pšenice = 82 mg magnezijuma

Smeđi pirinač

200 g smeđeg pirinča = 88 mg magnezijuma 

Spelta

200 g spelte = 272 mg magnezijuma

Zob/Ovas

200 g zobi = 353 mg magnezijuma

Heljda

200 g heljde = 462 mg magnezijuma

Leguminoze

Leguminoze su izvrstan izvor magnezijuma u hrani, i drugih hranjivih materija, posebno za vegetarijance i vegane.

Crveni pasulj

300 g crvenog pasulja = 90 mg magnezijuma

Sočivo

200 g sočiva = 94 mg magnezijuma                                                 

Leblebije

200 g leblebija = 96 mg magnezijuma

Zeleni grašak

200g zelenog graška = 98 mg magnezijuma

Beli pasulj

200 g belog pasulja = 365 mg magnezijuma

Soja

200 g soje = 560 mg magnezijuma

 

Top tri namirnice najbogatije magnezijumom

Pirinčane mekinje, sirove

100 g = 781 mg magnezijuma

Melasa

300 g = 726 mg magnezijuma

Semenke bundeve i tikve, sušene

100 g = 592 mg magnezijuma

Svet oko nas obiluje različitim namirnicama koje su bogate magnezijumom. Srećom, mnoge namirnice koje su bogate magnezijumom su ukusne, dostupne, i jednostavne za uključivanje u svakodnevnu ishranu. Stoga, ako želite poboljšati vaše zdravlje i osigurati da vaše telo dobije dovoljno magnezijuma, razmislite o uključivanju namirnica bogatih magnezijumom u svoju ishranu.